אימון כושר לבני-זוג

לאימוני כושר גופני ישנם יתרונות רבים שאנחנו מפיקים במהלך ולאחר האימון:

יתרונות פיזיולוגיים: ירידה באחוזי שומן, העלאה במסת השריר, ירידה בשומנים בדם, מניעת מחלות והרשימה עוד ארוכה.

יתרונות פסיכולוגיים: שיפור ביטחון עצמי ודימוי גופני, הורדת מתחים והעלאת מצב הרוח.

עם היתרונות ישנם גם חסרונות: האימון יכול להיות מאוד בנאלי, משעמם ולא פעם אנחנו אומרים את המשפט הבא: "אני צריך מישהו שידחוף אותי". המישהו הזה יכול להיות מאמן אישי, חבר לאימונים או במקרה שלנו בן או בת-הזוג שלנו. אימון כושר לבני-זוג יכול להפיק מעבר ליתרונות שציינו מקודם גם יתרונות נוספים ולמעשה הרווח מהאימון הוא כפול אז למה לא?

ריכזתי לפניכם מספר תרגילי כושר שמפיקים יתרונות שונים בין בני-זוג שאפשר להשיג רק באימון כושר זוגי.

חימום כללי:
בני-הזוג עומדים אחד מול השני במרחק של שני מטר אחד מהשני ומבצעים מסירות עם כדור תוך כדי תנועה (אחד רץ לפנים ובת-הזוג לאחור או בשילוב צעדי רדיפה במקביל אחד לשנייה) כשכל 10 מסירות משנים את כיוון הריצה.

חימום ספציפי:
בני-הזוג עומדים גב אל גב ומבצעים בו-זמנית רוטציה לצד ימין ומחליפים ביניהם את הכדור במרכז. תרגיל נוסף במישור הסגיטלי כאשר מעבירים את הכדור מעבר לראש ובין הרגליים. מבצעים 30 שניות כל תרגיל.

חיזוק האמון בן בני-הזוג וחיזוק שריר התלת ראשי:

בני-הזוג עומדים בטור במרחק של מטר אחד מהשנייה. בת-הזוג נופלת לאחור ובן-הזוג בולם אותה ודוחף אותה קדימה עד שהיא נעמדת שוב. מטרת התרגיל לחזק את האמון בין בני-הזוג ולחזק את שריר התלת ראשי של בן-הזוג שבולם ודוחף את זוגתו. ניתן לשנות רמות קושי על-ידי שינוי מיקום. נבצע שלושה סטים כפול 15 חזרות ואז נחליף תפקיד.

חתירה בזוגות עם מגבת בעמידה אחד מול השני:
עומדים במרחק של מטר אחד מהשנייה ובאמצעות מגבת רגילה מבצעים חתירה. כשאחד חותר השנייה בולמת וההפך. ניתן בקלות לשלוט ברמות הקושי על-ידי התנגדות. מבצעים שלושה סטים כפול 15 חזרות בכל יד. מטרת התרגיל לחזק את שרירי הגב בשילוב עבודת צוות. התרגיל יכול להתקיים רק ששני בני-הזוג מתאמצים ונרתמים למשימה.

תרגילי בטן בזוגות:
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות. אחד מבני-הזוג עם רגליים סגורות והשנייה בקרוס תומכת ברגליו. מבצעים ביחד כפיפות בטן עד זווית של 30 מעלות, תוך כדי מחיאות כף בנקודת המפגש במרכז. מבצעים ביחד שלושה סטים כפול 20 חזרות.

שכיבות סמיכה:
בן-הזוג שוכב על הגב עם ידיים ישרות כלפי מעלה. בת-הזוג מבצעת מעליו שכיבות סמיכה כשנקודת המגע היא כפות הידיים שלהם בלבד. מבצעים עד 15 חזרות כפול 3-2 סטים לכל אחד מבין בני-הזוג. כמובן שאפשר לשנות רמות קושי על-ידי הנחת הברכיים על הקרקע של מבצע התרגיל.

מתיחות:
יושבים בפיסוק עם רגליים ישרות אחד מול השנייה ובכל פעם מחליפים בין תפקיד המותח לנמתח. המותח מושך אליו בעדינות את בת-הזוג לפנים ולצד ימין ושמאל. זמן מתיחה אידיאלי לשיפור גמישות הוא כ-30 שניות לכל כיוון. מבצעים תרגיל זה כל אחד מבני-הזוג שלוש פעמים.