תרגילי בטן מנצחים לקראת עונת הרחצה

אי אפשר להתעלם שעונת הרחצה כבר בפתח. תרגילי בטן הם המענה למי שסוחב על עצמו כמה עוגות ומרקים מוקרמים מהחורף. אך הפעם התמקדנו ב-6 תרגילי בטן שלא דורשים מכם דבר פרט למוטיבציה ומזרן בכל הנוגע לעונת הרחצה, נשים וגברים צריכים להתייחס למצבורי השומן שאגרו במהלך החורף.

אבל לפני הכל כדאי להבין מהם שרירי הבטן בכלל: שרירי הבטן הם למעשה גיליון ארוך של שרירים שמתחיל ממש מתחת לחזה ומסתיים כמה סנטימטרים מתחת לטבור. שרירי הבטן תומכים בגב שלנו ועוזרים לנו ביציבה, והם חלק משרירי הליבה הכוללים גם את שרירי הגב התחתון. כמו כן, שרירי הבטן תורמים לחיזוק הגב תחתון ועמוד השדרה. שרירי הבטן האלכסונים מצויים בצידי הבטן והם מאפשרים את התנועה הסיבובית של הגוף. הם עובדים בשיתוף עם שרירי הבטן והגב האחרים כדי לתמוך בעמוד השדרה.

חשוב לזכור שבכל הנוגע לשרירי בטן – לא חשוב כמה תרגילי חיזוק תעשו, ללא טיפול בשכבת השומן שעוטפת אותם לא תשיגו לעולם מראה של בטן שטוחה וחטובה. איך עושים את זה? על ידי השילוב המנצח של תזונה נכונה והרבה פעילות אירובית.

לפניכם 6 תרגילים לחיטוב וחיזוק:
1. מתיחות בטן בעמידה – עמדת מוצא – עימדו לצד דלפק כך שצד ימין שלכם מופנה אל הדלפק ב-45 מעלות. הניחו את יד ימין על הדלפק והרימו את יד שמאל קדימה. שילחו את רגל שמאל אחורה כך שהבהונות יגעו ברצפה, במנח של פוינט.

התנועה – שימרו על פלג הגוף העליון ישר תוך כדי כפיפה של ברך שמאל וקירוב שלה אל החזה ובו זמנית כפיפה של מרפק שמאל לכיוון הברך השמאלית. הברך והמרפק השמאליים אמורים להפגש באזור הבטן. השיבו את הרגל והיד לעמדת המוצא. בצעו 30 חזרות. ככל שתעבדו מהר יותר כך הדופק יגדל.

2. כפיפות בטן בעמידה – עמדת מוצא – התחילו מעמדת מוצא זהה לתרגיל הראשון. הביאו את ברך שמאל אל החזה וכופפו את מרפק שמאל למפגש עם הברך. אך הפעם, אל תשיב את הרגל והיד לתנוחת המוצא. הותירו את המרפק והברך כך שהם נוגעים זה בזה באזור הבטן.

התנועה – תוך שימוש בשרירי הבטן התחתונה, השאירו את ברך שמאל מכופפת עד לגובה החזה ובצעו ניעות קטנות של הברך למעלה, כמו דקירות – תנועה מאוד קטנה. במקביל בצעו דקירות עם המרפק לכיוון הברך על מנת להפגיש אותם. חיזרו על התנועה 15 פעמים.

3. כפיפות בטן צידיות בעמידה – עמדת מוצא – הישארו עדיין באותו מנח, אך הפעם הפנו את הברך והמרפק הצידה.
התנועה – דקרו הצידה עם הברך והמרפק.
חיזרו על התנועה 16 פעמים. החליפו רגליים ועימדו כשצד שמאל מופנה הפעם לבר. בצעו את כל שלושת התרגילים האחרונים עם רגל ימין ויד ימין. שרירי הבטן אמורים להיות מורגשים כעת ולכאוב מעט, וזה הזמן לעבור לתרגילי בטן על הרצפה. אך אל דאגה, לא מדובר בכפיפות בטן רגילות אלא בתרגילי בטן סטטיים שהם מאתגרים הרבה יותר.

4. קרש – שכבו על הבטן והניחו את המצח על המזרן. מקמו את הידיים על המזרן בדיוק מתחת לכתפיים. כפות הרגליים בפלקס כך שהבהונות על המזרן או הרצפה. דחפו את עצמך עם הידיים עד ליישור הידיים, תוך שמירה על כל הגוף ישר אך ללא נעילה של הברכיים או המרפקים. שמור על הגב ישר ולא מקושת.

התנוחה נראית כמו עמדת מוצא של שכיבות סמיכה. נשפו את כל האוויר החוצה והרגישו את המתיחה של שרירי הבטן. שימרו על המתיחה והמשיכו לנשום באופן שווה דרך האף בלבד. ככל שתספקו לשרירים שלכם יותר חמצן, כך תוכלו להשאר בתנוחה הזו זמן רב יותר. החזיקו בתנוחה במשך 60-90 שניות ואז כופפו בעדינות ובאיטיות את המרפקים והורידו את הגוף כולו חזרה למזרן.

5. קרש צידי – התחילו בעמדת המוצא של התרגיל הקודם. לאט ותוך שליטה מלאה, העבירו את משקל הגוף ליד שמאל תוך כדי העברת רגל ימין מעל לרגל שמאל וסיבוב הגוף. הניפו את יד ימין ישרה אל התקרה. למעשה תגיעו למצב בו אתם מיושרים הצידה כשרק יד שמאל וצידה של כף רגל שמאל תומכים בכם על הרצפה.

צימצום שטח הפנים של הגוף עם הרצפה מקשה מאוד על שרירי הבטן וגורם להם לעבוד מצויין. כדי לשמור על שיווי משקל ויציבות תאלצו לכווץ היטב את שרירי הבטן והישבן. שימרו על כיווץ השרירים והמשיכו לנשום בצורה אחידה מהאף. החזיקו במנח 60-90 שניות ובצורה איטית וזהירה השיבו את הגוף לרצפה תוך כיפוף המרפקים. חיזרו לעמדת המוצא ובצעו את אותו תרגיל לצד ימין.

6. קרש הפוך – שבו על המזרן כשרגליכם מונחות ישרות, הידיים ישרות צמודות לגוף וכפות הידיים על הרצפה, כשהאצבעות מצביעות לכיוון הרגליים. הרימו את הישבן מהרצפה ושימרו על הגוף בקו ישר, מהראש ועד לכפות הרגליים.

כפות הידיים וכפות הגליים יהיו האיברים היחידים שיוותרו על המזרן. כווצו את שרירי הבטן והישבן כדי לעזור לגוף לשמור על איזון ויציבות. שימרו על הכיווץ והמשיכו לנשום מהאף. החזיקו במנח 60-90 שניות ובצורה איטית ומאוזנת הנמיכו את הישבן חזרה לרצפה. חיזרו על התרגיל הזה פעם ביומיים ותהיו מוכנים לעונת הרחצה בזמן!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

תיהיה בקשר איתנו

הכתובת שלנו:

 

2851 SW 58 Manor

Fort Lauderdale FL 33312

954.592.5151