לישון בצהריים או לא? לשתות קפה, ואם כן – כמה? ומה לגבי התזונה שאנו אוכלים? כך תצמצמו את העייפות במשך היום
קצב החיים המהיר של המאה מה-21 גורר איתו אורח חיים עמוס, שעות עבודה ארוכות, תזונה לקויה ומחסור בשינה. למרות רצוננו העז להספיק את כל אלה ביעילות ומהירות מקסימאלית, אנחנו נאלצים להתמודד עם העובדה שלגוף יש דרישות משלו ואין הוא יכול להספיק אחר קצב חיים כל כך אינטנסיבי. ברוב המקרים אפשר להפחית את סימני העייפות בעזרת שינויים תזונתיים, פעילות גופנית ושינויים קלים באורח החיים.
פקטור השינה – אחד הדברים היעילים ביותר להפחתת העייפות הוא שנת לילה בריאה. הכוונה היא לשינה הנמשכת לפחות 8 שעות, כאשר חשוב להקפיד על זמנים קבועים, אפילו בסופי השבוע.
שנ”ץ או לא – חלק מהמומחים סבורים ששנת הצהריים (שנ”ץ) עלולה לשבש את הרגלי השינה הבריאים. אחרים חושבים שזוהי דרך טובה להתרענן. בסופו של דבר זוהי החלטה אישית של כל אחד ואחת מכם. במידה ושמתם לב שלאחר שנת צהריים קצרה חל שיפור במצב האנרגטי שלכם וזה לא מפריע לשינה טובה בלילה, אז לכו על זה. אך אם שנת הצהריים גורמת לכם להירדם יותר מאוחר בלילה או לנדודי שינה, עדיף לוותר.
פעילות גופנית – אם אתם מגיעים הביתה ומתרסקים על הספה מעייפות, הדבר האחרון שאתם רוצים לשמוע הוא שצריך לעשות פעילות גופנית. כמו כל ההתחלות גם התחלת פעילות גופנית יכולה להיות קשה ולגרום לעייפות בטווח הקצר, אך כאשר פעילות גופנית נכנסת לשגרת חייכם היא פשוט מעלה את רמת האנרגיה של גופכם. פעילות גופנית מתונה של 30 דקות יומיות תעשה את העבודה. השתדלו לא להתאמן קרוב לזמן השינה המתוכנן מפני שפעילות גופנית מעלה את חום הגוף וחילוף החומרים ויכולה להפריע להירדם.
תזונה – שינוי בתזונה הוא הדבר החשוב הבא שתצטרכו לעשות כדי להפחית עייפות. לא כדאי לסמוך על מזון מהיר, אשר לא מעניק לגוף את החומרים הדרושים לו ובדרך כלל גורר איתו תחושת כבדות ועייפות. צריך לבחור בתזונה דלת שומנים, דלת סוכר ומלח המבוססת על ירקות ופירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים ועשירה בסיבים תזונתיים. רצוי לאכול 3 ארוחות גדולות ו-3 ארוחות קטנות בניהן, על מנת לשמור על רמת הסוכר בדם קבועה במהלך היום. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר שמספקת לגוף את האנרגיה הנדרשת להתחלת היום. הימנעו מארוחת צהריים כבדה והחליפו אותה בארוחה קלילה יותר אשר מבוססת על סלט ירקות, בתוספת מנה חלבונית כמו בשר רזה, דג, גבינה ודגנים מלאים.
קפאין – האם אתם זקוקים להרבה קפה כדי להישאר ערניים במהלך היום? במחקר שנערך בארה”ב נמצא כי נשים השותות פחות מ-3 כוסות קפה ביום מרגישות פחות עייפות ויותר ממוקדות מאשר נשים ששותות 4 כוסות קפה ויותר. מחד שתיית הקפה מעניקה תחושת ערנות לזמן קצר לאחר השתייה ומאידך הצריכה המוגזמת מעכבת את ספיגת הברזל מהמזון ובטווח ארוך יחד עם תזונה לקויה עלולה להביא לאנמיה.
חשיבות הברזל בגוף – תפקידו העיקרי של הברזל בנשיאת החמצן מהריאות לתאי הגוף באמצעות ההמוגלובין (חלבון המצוי בכדורית הדם האדומה) והמוגלובין בשרירים. הברזל חיוני לתחזוקת מערכת החיסון ולביצוע פעילות גופנית.
מחסור בברזל לטווח הארוך יגרום לאנמיה- חוסר המוגלובין. סימני האנמיה כוללים כאבי ראש, חולשה, התעייפות מהירה, חיוורון, חום גוף נמוך, במקרים חמורים נצפים אוושות לבביות, דופק מהיר, נשימה מוגברת. האוכלוסייה שנמצאת בסיכון גבוה להתפתחות מחסור בברזל היא נשים בגיל הפוריות, נשים הרות, תינוקות, מתבגרים, קשישים וצמחונים.
מקורות טובים לברזל הם: בשר אדום, כבד, הודו, עוף, דגים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים, פירות יבשים ואגוזים. רצוי לאכול את המזונות שמקורם בצומח בשילוב עם מזונות העשירים בוויטמין C, אשר מגביר את ספיגת הברזל במערכת העיכול. מקורות טובים לוויטמין C הם פירות הדר (תפוזים, אשכוליות, לימון) קיווי, עגבנייה, פלפל, פטרוזיליה ותרד.
זה הזמן לוותר על סיגריות – העישון משפיע על הספקת חמצן תקינה לגוף, מפחית סיבולת לב-ריאה וכך גורם לתחושת התשישות. הפעילות המעוררת של הניקוטין נמשכת לזמן קצר בלבד וברגע שהשפעתו פגה תחושת עייפות חוזרת ובגדול.
סטרס ותשישות – אם אורח החיים המהיר, המחויבויות, הילדים, הקריירה וחיי החברה גובים מכם את המחיר הכבד של תחושת התשישות, כנראה שאתם לא מפנים מספיק זמן לעצמכם. תפנו את הלו”ז העמוס שלכם לטובת שינה בשעה מוקדמת, אמבטיה ארוכה ומפנקת, שיעור יוגה או נמנום. כמו כן הליכה קלה בשעת הצהריים תיתן לכם את הכוח הנדרש להמשך היום.
